Magicgames II » beaucoup plus lent que mes longues

Ora che tutti hanno i calendari delle gare tutti contrassegnati per le gare primaverili ed estive, è tempo di iniziare a pensare all'allenamento. La maggior parte di noi capisce che deve esserci un aumento delle miglia e un aumento del terreno collinare, ma è difficile connettersi a che ora e con quale frequenza dovrebbe avvenire. Spesso aumenteremo Nike Air Max 95 Donna le nostre miglia settimanali il più presto possibile e cercheremo un programma online che sembra ampiamente utilizzato e accettato. Sebbene queste siano entrambe cose belle da fare, ciò che dobbiamo considerare è dove siamo ora e quali sono i nostri obiettivi. Proprio come un paio di jeans fantasia online, possono sembrare perfetti su qualcun altro, ma quando li provi su te stesso non sembrano adattarti ai posti giusti. Lo stesso vale per quel piano di formazione online, che l'obiettivo è destinato a funzionare per la maggior parte delle persone, ma certamente non può adattarsi alle tue esigenze individuali.

Dichiarazione di divulgazione: questo articolo non è destinato a essere la soluzione per il tuo programma di allenamento perché non esiste un modello unico, ma è destinato a guidare le tue scelte durante la navigazione Nike Cortez Mujer del calendario di allenamento 2018. Parlare con un allenatore di corsa locale e / o con un fisioterapista su come personalizzare il tuo programma di allenamento è prezioso quando si affrontano nuovi obiettivi. Ciò è particolarmente importante se sei nuovo nella corsa a distanza, hai una storia di infortuni o stai facendo qualcosa di completamente fuori dalla tua zona di comfort.

Detto questo, ci sono molti modi in cui è possibile valutare una struttura di programma di base per soddisfare le proprie esigenze. Di seguito è riportato un elenco di cose da considerare quando si inizia un ciclo di allenamento.

Quante miglia percorri alla settimana?
Che tipo di corsa stai facendo (andatura / pendenze / superficie del terreno)?
Quanti giorni alla settimana stai correndo ora e di quanti giorni di recupero hai bisogno?
Quali altri Nike Air Max Thea Mujer tipi di esercizi ti piace fare? Troviamo un modo per tenerlo nella tua routine!
Qual è la tua cronologia degli infortuni (infortuni recenti / ricorrenti, esordio con un numero specifico di miglia)?
Usando la guida delle domande precedenti, consiglierei quindi ad ogni corridore di avere una base di 500 miglia prima di spingersi verso una maggiore intensità di allenamento. Sì, sono molte miglia, ma se hai corso per dire che 1-2 anni la maggior parte l'ha raggiunto. Ciò significa essenzialmente che non esagerare con l'aggiunta di più variabili se si è ancora relativamente nuovi alla corsa. In effetti, si raccomanda ai corridori alle prime armi di aumentare lentamente le miglia e di eseguire quasi tutte le loro corse a ritmo di conversazione (che è piuttosto bassa intensità; suggerimento professionale: assicurati di poter cantare Adidas Superstar Womens l'alfabeto!). Quindi, se non hai ancora raggiunto la tua base e hai una gara in arrivo, assicurati di consentire un ciclo di allenamento più lungo per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi. A partire da ora, la letteratura attuale mostra ancora che la regola del 10% di chilometraggio aumenta ogni settimana, quindi assicurati di tenerne conto nel determinare la durata del tuo programma.

Dopo aver completato le 500 miglia di allenamento di base e aver ottenuto alcune gare sotto la cintura, puoi quindi prendere in considerazione l'aggiunta di un altro allenamento tecnico. Il primo livello da aggiungere sarebbe l'allenamento della forza. L'allenamento di forza consiste in corse di tempo, allenamento in collina, scoregge ed esercizi di sollevamento / peso corporeo specifici. La definizione di una corsa di tempo è una corsa di soglia Nike Air Max 95 Mujer che è essenzialmente equivalente a tutti i ritmi di gara nell'arco di un'ora o che è pari o inferiore al ritmo di 10k. Le corse del tempo vengono generalmente eseguite per 20-30 minuti, ma possono essere tenute per un'ora intera se necessario. Le corse del tempo sono fondamentali per le prestazioni, ma spesso sono difficili da integrare per i corridori alle prime armi. I fartlek sono "run di gioco" che consistono in un attacco rapido di corsa seguito da riposo senza intervalli definiti. Pensa a questo come a correre tra i post leggeri in una corsa e fare jogging lento in mezzo. Le scoregge sono facili da integrare nella routine e riducono il rischio di lesioni riducendo lo stress ripetitivo. Puoi giocare con terreno, ritmo, recupero, ecc. E avere la libertà di fare praticamente qualsiasi cosa, il che è fantastico! Successivamente, l'allenamento formale della forza consiste in esercizi RUNNING SPECIFIC che simulano i movimenti Adidas Zx 750 Damen che fai nella corsa. Questi dovrebbero essere eseguiti da 1 a 2x / settimana. Infine, le colline possono essere qualsiasi cosa, dalle ripetizioni delle colline, ai circuiti collinari o ai circuiti delle scale (assicurati di non fare troppo presto). Con le colline in considerazione di prendere il recupero in pianura e cercare di non esagerare con la corsa in discesa (anche se è esaltante, lo so), ci vuole molta forza di rottura sul corpo e può portare a un uso eccessivo molto presto.